Exercices sur la perte de poids de l'abdomen et des côtés

28 Mai 2025

Une taille fine est l'idéal que de nombreuses femmes visent. La constitution de tout le monde est différente, et si une fille doit faire presque rien pour obtenir une forme, d'autres doivent appliquer au moins quelques centimètres d'efforts titaniques pour perdre du poids à la taille. Afin de supprimer les semelles inutiles et de trouver une taille WESP, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase. Il existe divers exercices pour perdre du poids et des pages à la maison qui aident à atteindre le résultat souhaité.

La structure des muscles abdominaux

Les muscles de la presse sont divisés en quatre muscles principaux: Lire la suite: Comment pomper la presse de page.

Le muscle droit de l'abdomen. Attaché au cartilage des côtes V-VII, le processus de mucus de la poitrine et de la balle pubienne;
Le muscle en pente externe de l'abdomen. Attaché à la symphyse de la honte, au peigne iliacal et à la surface externe des côtes V-XII;
Le muscle intérieur en pente de l'abdomen. Il est attaché au cartilage des côtes inférieures et du peigne iliacal.
Le muscle du ventre croisé. Il est attaché au sol au peigne de l'os iliaque et sur le tiers latéral de la bande inguinale.

Le muscle droit de l'abdomen

Il s'agit d'un long muscle qui fait référence à la paroi avant de la cavité abdominale. Il s'approche du pubis et attrape la pointe de l'abdomen et y est situé sur les côtes et les sacs à poitrine. Les fibres musculaires sont interrompues par 3-4 intervenons transversales, ce qui contribue à la formation du "cube" de la presse à l'estomac. Les fonctions que le muscle rectal de l'abdomen peut être attribuée à la flexion du haut du corps vers l'avant et à la poussée des côtes et au levage du bassin avec un sein ferme.

Les muscles en pente de l'abdomen

Des deux côtés du corps humain, il y a les muscles en pente de l'abdomen, dont la fonction principale est les applications corporelles. Les muscles abdominaux en pente sont divisés à l'extérieur et à l'intérieur. Les muscles intérieurs sont assez profonds - ils vont du bassin vers le sternum. Les muscles extérieurs sont sous la peau sur les muscles intérieurs. Avec leur aide, le corps est tordu et se plie. Si vous vous tournez vers le côté gauche, les muscles extérieurs et intérieurs droits gauche sont impliqués, tandis que les muscles intérieurs extérieurs et gauche droits tournent le côté droit. Les muscles en pente de la presse et le muscle transversal de la cavité abdominale stabilisent la colonne vertébrale et augmentent ainsi la pression intra-abdominale, ce qui signifie que la fonction saine de la vertèbre, la colonne vertébrale elle-même est atteinte et maintiennent les organes intérieurs dans la bonne position. Les muscles en pente comme la colonne lombaire sont des muscles stabilisateurs. En raison du renforcement de ce groupe musculaire, une belle posture et la fonction normale de la colonne vertébrale restent. Tous les mouvements complexes du corps humain commencent à réduire ces muscles abdominaux et d'autres. Ensuite, l'activité est transférée à d'autres groupes musculaires. Il est très important de faire correctement l'entraînement pour maintenir les muscles de la presse dans le son, sinon des problèmes tels qu'un déséquilibre peuvent se produire dans le développement de ces muscles ou de l'asymétrie dans la taille. Si l'objectif d'atteindre une belle presse à embossements est impossible, il est impossible que la couche de graisse dépasse 1,5 cm. L'activité physique doit cibler l'hypertrophie musculaire et la réduction des cellules graisseuses sous la peau.

Muscle bizarre externe

Les muscles abdominaux extérieurs et en pente sont les muscles abdominaux les plus importants et les plus importants. Ce groupe musculaire est impliqué dans la promotion du corps et de ses inclinations. De plus, ils aident également à augmenter et à transférer des objets lourds à une seule personne.

Muscles obliques externes

Les muscles extérieurs en pente de la presse proviennent de la surface extérieure dans les côtes inférieures. Là, elle a de grandes dents: les cinq supérieurs sont dans le muscle avant de vitesse, les trois inférieurs sont en contact avec les dents, qui font partie du muscle de la colonne vertébrale le plus large. Le faisceau supérieur des muscles se forme près du cartilage des côtes - ils passent dans une direction horizontale. Ci-dessous, vous trouverez des paquets qui passent de haut en bas. Le plus bas est dirigé verticalement.

Muscle en pente intérieur

Le but principal des muscles en pente intérieur est la flexion de la colonne vertébrale avec sa contraction bilatérale. Alors que ce groupe musculaire contribue à la rotation du boîtier avec une contraction à un verso avec des muscles en pente externe et à réduire les côtes. Le muscle en pente intérieur commence à partir de la ligne intermédiaire sur le peigne iliacal, sur le fascia lombo-sacré et la partie latérale du faisceau inguinal. Au cartilage, qui est situé sur les côtes inférieures, les rayons de fibre de la partie supérieure du muscle en pente intérieur sont attachés (ils passent de bas en haut). Les faisceaux inférieurs sont dirigés vers le haut et en dessous. Ils se transforment en large aponévrose le long du contour, qui est tiré du cartilage X sur la côte de l'os pubien. De plus, les rayons inférieurs de ce muscle sont contenus dans le câble de graines, grâce à cela, le muscle est formé, qui est responsable de l'augmentation du testicule chez les hommes.

Le muscle du ventre croisé

Ce muscle forme la troisième couche la plus profonde des muscles de la paroi abdominale. Il est important de noter que les rayons des muscles du ventre croix coulent de derrière et se trouvent horizontalement autour de la taille. Au moment de la réduction, le muscle transversal réduit la taille de la cavité abdominale, tire l'estomac en même temps et tire également les côtes dans la ligne médiane. Ce groupe musculaire forme une presse au ventre. Grâce au travail conjoint, les muscles abdominaux contribuent à plier le corps vers l'avant et sur les côtés. De plus, vous êtes responsable de tourner le haut du corps sur les côtés autour de l'axe longitudinal.

Comment mangez-vous lorsqu'un objectif vaut la perte de poids des pages, de l'estomac et de la taille?

Commencez à perdre du poids avec un changement radical dans la nutrition. N'oubliez pas - une correction réussie d'une figure est impossible sans accomplir cet état important. Règles de performance pour une perte de poids efficace:

Réduction de l'utilisation ou exclusion complète pendant une longue période en raison du régime alimentaire quotidien des glucides rapides (produits contenant du sucre et produits de cuisson).
Préparation de plats sans sel (ou avec une petite quantité) en raison de la capacité du chlorure de sodium à garder le liquide, ce qui entraîne un gonflement.
Rompre les performances en petites parties (jusqu'à deux cents grammes, cinq à six fois par jour).
Utilisation quotidienne d'environ deux litres d'eau propre et non cuite, ce qui contribue à améliorer le métabolisme. Il s'agit d'un facteur important pour la perte de poids.
Remplacez tous les aliments graisseux par l'alimentation en graisses la plus faible. Préparez les types de poissons faibles en gras, les oiseaux, le bœuf, le veau. Préférence pour la viande de lapin.
La sélection correcte de la méthode de cuisson consiste à cuire, à supprimer, à utiliser une double chaudière, des fours électriques.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et des pages

Ce sont les meilleurs exercices qui aident à faire un estomac plat à la maison, car il se compose non seulement de la presse, mais aussi des exercices intensifs qui contribuent à la combustion rapide de la graisse non seulement à l'estomac. Cependant, vous devez comprendre que plus vous faites d'efforts, plus vous faites d'efforts et plus le problème de la brûlure des graisses.

Torsion

Il n'y a pas de mouvements populaires que de tordre la presse. Ce n'est pas le plus efficace, mais cela vous aidera à renforcer les muscles de l'écorce lorsque vous le combinez avec le bon régime alimentaire, et en peu de temps, vous verrez les résultats. Allongez-vous sur le tapis. Pliez vos genoux, les pieds doivent être sur le sol avec toute la surface. Prenez vos mains derrière votre tête. Inspirez profondément et démolissez le haut du corps du sol. Expirez lorsque vous montez. Inspirez lorsque vous retombez dans la position de départ. Respirez lorsque vous abaissez votre corps sur le sol. Faites 10 répétitions, puis répétez dans 2-3 approches.

Torsion

Le mouvement est très similaire à la torsion ordinaire, mais ici, vous devez plier une épaule à l'autre. Placez sur le tapis, mettez la main sur votre tête. Pliez vos genoux pour que les pieds ne touchent pas le sol. Soulevez le haut du corps comme avec une torsion ordinaire et tournez votre épaule droite vers la gauche. Le côté gauche du corps doit se trouver sur le sol. Répétez le mouvement de l'autre côté. Tournez la gauche en épaule à droite sans déchirer le côté droit du corps du sol. Faites 10 à 12 répétitions.

Appuyez sur les muscles latéraux de l'abdomen:
Placez le tapis sur le sol et placez-le sur le côté.
Auscap une main devant vous - vous vous reposerez contre elle.
Apportez l'autre main sur votre tête pour que le coude regarde le plafond.
Soulevez le haut du corps et les jambes en même temps, puis abaissez-la. Respirez un souffle lorsque vous baissez lorsque vous élevez votre corps - expirez
Faire les muscles latéraux de l'abdomen 10 fois 3 approches.
Appuyez sur les muscles Rektus Bauch:
Allongez-vous sur le sol sur le dos.
Apportez vos mains sur votre tête.
Si vous soulevez le corps lorsque vous respirez - pour le laisser partir.
Cet exercice doit être effectué avec un dos arrondi comme s'il tournait l'estomac.
Lorsque vous élevez votre corps, vous devez expirer fort.
Ne vous dépêchez pas, vous devriez sentir comment fonctionnent les muscles abdominaux.
Faites la presse dans 3 approches environ 10 fois.
Moulin:
La position de départ - épaule des jambes - largeur à part, le dos est droit.
Le mouvement se déroule avec des jambes et des mains droites.
Inclinez le corps vers l'avant et agitez d'abord avec une main, puis avec l'autre.
Suivez votre souffle pendant l'exercice
Effectuez le moulin environ 20 approches séparées.
Planck:
Fiffrez vos coudes sur le sol. Prenez une position telle que le corps est perpendiculaire au sol.
Le dos est droit, les jambes sont égales, la tête est au même niveau avec la colonne vertébrale.
Essayez de garder environ une minute dans cette position.
Le temps peut être augmenté à l'avenir
Ne soyez pas gêné que le corps secoue parce que tous les groupes musculaires sont impliqués dans cet exercice.
Si vous effectuez la barre, ne baissez pas la piscine et dure jusqu'à la fin des temps.
"Vélo".

Lorsque vous commencez à prendre la position correspondante - c'est, le dos doit tenir fermement dans le sol, retirer vos bras derrière la tête et plier les jambes sur les genoux qui forment un coin qui correspond à 45 degrés. Technologie d'exécution. Soulevez vos jambes du sol à une distance de 50 cm après que vous ayez déjà été plié sur vos genoux et commencez à tordre les pédales imaginaires. Dans 1 approche, menez au moins 15 fois, faisant défiler au moins 15 fois. Effectuer un total de 3 ou 4 approches.

Entraîner avec un pneu.

Il est préférable d'acheter une coquille plus lourde (2 kg ou plus). S'il est tordu, l'estomac doit être tendu. Le temps d'exécution est recommandé à partir de 1 heure ou plus avec un peu de vacances de pas plus de 3 minutes. Si vous effectuez le type d'exercice suivant, vous devez prendre la position debout et mettre une petite jambe sur les côtés et appuyer sur vos paumes à la taille. Il est important de garder la position du corps directement et de presser fermement les pieds sur le sol. Technologie: Tendances profondes d'un côté à l'autre alternativement.

Basculement avec haltères:
Prenez des haltères avec un poids de 2 kg et sur les deux mains.
La position de départ - épaule des jambes - largeur à part, le dos est droit.
Retirer des haltères sur le côté d'une main, retourner et pencher dans l'autre direction. Faire des tendances plusieurs fois.
Le poids des haltères peut être modifié au fil du temps.
Cet exercice peut être effectué d'une main: le corps s'incline sur le côté et est donné derrière la tête.

Un certain nombre d'exercices pour perdre du poids et des pages

Allongez-vous sur le sol avec des bras tendus. Faites lentement l'exercice et assurez-vous que vos omoplates s'adaptent fermement sur le tapis. Soulevez vos jambes en même temps, puis abaissez-les vers la droite. Respirez profondément sans toucher votre surface horizontale et retournez à votre position d'origine. Faites deux approches dix fois pour chaque page.
Position de départ: à l'arrière, les mains se trouvent sur le corps. Les jambes sont pliées sur les moustiques du genou qui sont comprimés ensemble, les pieds sont sur le sol. Respirez profondément et commencez à soulever le bassin très bien sur le sol, puis - la colonne vertébrale. Prenez lentement vos mains derrière votre tête en même temps. Retenez votre souffle et ralentissez une seconde. Pendant l'expiration, ils reviennent et reviennent. P. et donc 10 fois.
Placer un petit rouleau sous le pistolet pelvien en position couchée sur le dos. Jetez les mains lisses derrière votre tête pour vous allonger avec les paumes. Soulevez la jambe gauche doucement verticalement. Trouvez une demi-minute dans cette position. Suivez votre respiration: elle devrait être uniforme et profonde. Si vous revenez à la position initiale, faites de même avec l'autre pied. Dans l'ensemble, vous devez faire cet exercice 30 fois.
Asseyez-vous sur le tapis et absorbez un petit poids. Dirigez votre dos, tirez votre estomac et pliez légèrement vos genoux. Contactez le poids de gauche à droite, pas une seconde, sans relaxer les muscles de la presse. Faites au moins 2 approches dix fois pour tous les côtés. La respiration ne doit pas être impressionnée tout le temps.
Mettez votre épaule aux pieds et asseyez-vous sur vos orteils. Placez vos paumes sur le sol et tirez fortement le nombril. Tournez le corps à gauche et retirez la jambe droite plate, comme indiqué sur la photo. Si vous revenez à la position de départ, modifiez votre jambe rapidement. Le nombre minimum d'approches est de trois et le nombre de répétitions est de 10 pour chaque lien.
La pose initiale: les mains étirées reposent sur une serviette, les genoux incurvés se tiennent sur le sol. Baissez la courroie de l'épaule vers le bas et tirez l'estomac serré. Avancez lentement vos bras. Faites cela jusqu'à ce que vous touchez le sol avec votre poitrine, ne lâchez pas le bas du dos et suivez la rectitude du dos. Revenez à la position de départ et effectuez-les complètement relaxants. Vous devez faire cet exercice au moins 20 fois et le diviser en plusieurs approches.

Courir tout en perdant du poids et des côtés

Courez avec des ascenseurs de hanches élevés - soulevez les hanches vers la poitrine le plus haut possible et remplacez vos jambes. "Heaty the Barks" - avec une flexion de la jambe au genou en place lorsque le pied atteint presque les fesses. Saut. Jambes ensemble, bras sur le corps. Étalez vos jambes avec un saut et en même temps, soulevez vos bras sur les côtés en position au-dessus de votre tête. Itinéraire vers la position de départ avec un saut. Sauts. Vous pouvez sélectionner une chaise, un lit ou autre chose comme un objet. Courez avec le bon pied sur lui, nous descendons avec la même jambe. Effectuez deux approches 10 fois pour chaque jambe. L'entraînement cardio doit soit entrer en réchauffement, soit terminer l'alimentation électrique (20-30 minutes).